夜に食べないダイエットがつらい 夜に食べても痩せる3つの方法
「夜に食べないでダイエット中だけどきつい」
「夜に食べないほうが痩せやすいから、ガマンして続けてる」
「体脂肪は夜に増えるから、絶対に食べないようにしてる」
夜に食べると太りやすいから、ダイエットのため抜いていませんか？
確かに夜ご飯を抜けば、カロリー摂取量を抑えられるので痩せやすいです。
でも、苦痛に感じていませんか？
苦しいダイエット方法ほど続きませんし、そのあとにリバウンドが待っています。
また、夜に食べないから痩せるというのは正しくはありません。
どういうことなのかお伝えするとともに、夜に食べても痩せられる方法をお伝えします。
Contents
夜に食べないと痩せるという話
なぜ夜に食べないと痩せるとか、太らないという説があるのでしょうか。
諸説あるようですが、大体は
- 夕食後は寝るだけだから、カロリーを消費できないから
- BMAL1という夜に体脂肪を合成しやすいという理論があるから
夜に食べると太るという理由です。
確かに理由だけ見ると納得しそうになります。
しかし、それ以前に太るメカニズムとして、摂取カロリー＞消費カロリーがあります。
これを満たしていれば太りますし、満たさなければ太らないのです。
たとえば、1日の消費カロリーをわかりやすく2000kcalとします。
そして朝と夜に食べた食事の摂取カロリーが2100kcalだとします。
この状態で夕食を抜いたとしても、痩せないどころか太るんです。
反対に朝と昼と夕の3食を食べても、摂取カロリー合計が1900kcalならどうでしょうか？
痩せるんですよね。
朝と昼を合計900kcalで、夜にガッツリと1000kcal摂取しても痩せるんです。
このシンプルな基本を理解していないと、いつまでも小手先の考えに振り回されます。
BMAL1
「でも夜中の寝ている時間に体脂肪が合成されるじゃん」
「だからやっぱり夜ご飯を食べないほうが痩せるよ」
22時以降に体脂肪の合成が活発化する。
BMAL1はエビデンスもあり正しいので、夜は食べないほうが痩せる。
確かにBMAL1は正しいです。
でもBMAL1の正しさは
「22時以降に体脂肪を作りやすい」
という部分ですよね。
その体脂肪の元となるのはなんでしょうか。
カロリーです。
結局、摂取カロリー＞消費カロリーを満たさないと太らないんです。
摂取カロリーが消費カロリーを超えていたらBMAL1の働きで
「22時以降に活発に体脂肪を合成する」
というだけの話なんですね。
だから、夜に食べないと太るとか気にする必要はないですよ。
仮に朝に太るだけのカロリーを摂取したら、BMAL1で夜に体脂肪になりやすいです。
夜を完全に抜いたとしても、BMAL1で夜に太るということになりますよね？
なので、カロリーだけに目を向けたほうがいいです。
ダイエットって方程式自体はかんたんです。
シンプルなんです。
もちろん、だからといってダイエット自体がかんたんかというと、そうでもなくて。
だからこそ、余計なところまで考えて、むずかしくし過ぎないほうがいいですよ。
夜に食べても痩せるための3つの方法
夜に食べても食べなくても、カロリー次第で太るし太らないです。
この非常にシンプルで力強い計算でダイエットは決まります。
でも、夜ご飯を抜いたり減らせれば、摂取カロリーは当然下がります。
その分、痩せやすい状態にもっていけることもあるでしょう。
参考までにいくつか方法を載せます。
1.たまに夜に完全にご飯を抜く
「夕食を完全に食べない」
これがいちばん、摂取カロリー量を落とせる方法です。
夜ご飯を完全に抜くことで、消費カロリー＞摂取カロリーを満たして痩せられます。
ただし、この方法には欠点があります。
- 夜ご飯を食べるように戻したらリバウンドする
- 空腹感をガマンすることになるので体に悪い
夜ご飯を完全に食べないでダイエットに成功した人は数少ないです。
なぜなら、痩せたあとにふつうに夜ご飯を食べるからです。
夜ご飯を抜いていたことで痩せてたので、食べたら戻るのはあたりまえです。
つまり、リバウンドしやすいのです。
また、空腹感をガマンしていると、食欲のコントロールが正常に行われなくなります。
強いストレスを感じるのでホルモンバランスや自律神経を乱すので、体に悪影響が出ます。
ただでさえ、夕食を抜いて栄養不足に陥りやすいので、顕著に健康被害として表面化することがあります。
コツは毎日抜かないことです。
プチ断食のような意識で、1周間のうちに1回だけ夕食を抜く。
土日休日だったら、土曜日の夜だけ抜くように調整してみましょう。
たまに抜くと胃腸を休めることにもなるので、おすすめです。
もちろん、毎日の夕食を抜くほうが当然、効果的です。
しかし、体と精神が病んでは意味がありません。
2.低カロリー食品を食べる
やっぱり、カロリーを重点的に考えると、極論をいえば食べないことがいちばんです。
しかし、まったく食べないということに耐えられる人は多くはありません。
しかも、実際に食べないでダイエットに成功しても、また夜ご飯を食べるようになったらリバウンドします。
なので、食べることを前提に考えると良いでしょう。
当ブログも散々、
「食べることで痩せる」
という健康的な方法をおすすめしています。
食べることで栄養を得て生きている以上、そうするのが自然だからです。
だからといって、考えもなしに食べたら太って困るのも事実。
これの解決策のひとつとして
「低カロリー食品を食べる」
ことをおすすめします。
食べても痩せるには、結局これに行き着きます。
コツは一種類ばかりにこだわらないことです。
- 豆腐ばかり食べない
- きのこ類ばかり食べない
- 同じダイエット食品ばかり食べない
普段の食生活でもバランス良くといわれています。
それが低カロリー食品に限定すると、必然的にバランスを欠くことになります。
それなのに一種類や二種類くらいに限定して食べてると、栄養バランスが偏ります。
いくら、豆腐が低カロリーでヘルシーでダイエットに適していても、こればかりでは良くないです。
栄養バランスを考慮したダイエット食品でも、同じものを食べ続ければ偏るし飽きてしまいます。
- 栄養が偏らない工夫
- 食べ飽きない工夫
を意識してみてください。
3.食べ順でコントロールする
食べ順で摂取カロリーをコントロールするのも手です。
低カロリーの料理から食べ始めていき、こってり高カロリーの料理は最後にする。
ここで注意点。
結局、食べ順もカロリーの考え方が活きてきます。
「最初に野菜を食べたし、メインのお肉も全部食べちゃえ」
という食事ではカロリー量を抑えられません。
食べ順の利点は
「低カロリーの料理を中心に食べることで、高カロリーの料理前に満腹になる」
という点です。
ふつうに食べきってしまえば、順番は関係ないので気をつけてくださいね。
まとめ
夜に食べないと痩せるのは、消費カロリー＞摂取カロリーになっているからです。
いいかえれば、夜に食べなくても朝食と昼食、そして間食で摂取カロリーのほうが上回れば太ります。
BMAL1が重要ではなく、結局はカロリー次第で太ったり痩せたりするのです。
とはいえ、食事である以上、夕食を抜いたほうが痩せやすいのも事実。
完全に抜くのは健康上、問題があるので次の3つの方法を意識してみてください。
- 夕ごはんをたまに抜く
- 低カロリーのものを食べる
- 食べる順番を考慮する
うまくコントロールして消費カロリーが勝る生活を続けて、ダイエットに成功しましょう。
ご参考になれば幸いです。
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